Cviky pro mobilitu. Které potřebujete dělat právě teď (2).

13.08.2019

HORSE STANCE TO NINJA LUNGE

Výhody:

· Mobilizuje hrudní komplex, hrudní páteř, kotníky a kyčle.

· Protahuje hrudník, linii adduktorů, třísla, hamstringy, trup, široký sval zádový a hrudní koš.

· Posiluje nohy, úchop, tahové svaly, celý trup, chodidlo, ramena a hrudník.

· Učí koordinaci laterálního přenosu váhy, rotaci kyčelního ohybu; pomáhá s pohybovým vzorem dřepu a rychlou změnou směru.



Pro koho je to určené?

Vynikající pro bojové umělce, golfisty, hráče baseballu, kancelářské zaměstnance, fotbalisty, vzpěrače, skateboardisty, hokejisty a triatlonisty.

· 1. krok – zaujměte postoj koně (široký postoj s nohama směřujícíma přímo dopředu, vzpřímenou páteří a zapojeným středem těla a hýžděmi). Umístěte tyč kousek od vnitřní strany palce u nohy a ruku, která drží tyč mezi úroveň očí a pár centimetrů nad hlavou v závislosti na vašem současném rozsahu pohybu. Uchopte tyč pevně a zatlačte ji do země.

· 2. krok – ohněte se v kyčlích dozadu, zatímco udržujete rovná záda. Tlačte stále tyč do země. Ucítíte úžasné protažení hrudníku. Můžete také v této pozici cítit velký streč hamstringů a adduktorů. Pokud je tato pozice obtížná, zůstaňte v ní dokud se nestane jednodušší. Můžete také v této pozici posunout tyč do rozdílných rovin pohybu.

· 3. krok – natáhněte se volnou rukou k tyči a uchopte ji ve spodní polovině, zatímco udržujete kyčle tak srovnané, jak je to jen možné. Díky tomu byste měli začít cítit svou hrudní páteř. Zvyšte streč v oblasti hrudníku a uchopte tyč níž. Ujistěte se, že stále tlačíte tyčí do země.

· 4. krok – udržujte pevný úchop tyče a posuňte váhu směrem k noze, která je vzdálenější od tyče. Druhá noha by měla být úplně propnutá a obě chodidla by stále měla mířit dopředu. Ucítíte velký streč v linii adduktorů, hrudní pateře, hrudníku a bicepsu. Ucítíte také, že vaše ohnutá noha pracuje jako šílená.

· 5. krok - přesuňte váhu zpět na stranu s tyčí a vysuňte koleno z její vnější strany. Zůstaňte tak nízko, jak je to jen možné a pověste se na tyč tak, abyste získali hluboký streč hrudníku, širokých zádových svalů, žeber a linie adduktorů.

Tipy: Tento pohyb byste se měli nejprve učit staticky a teprve poté byste se měli přesunout k plynulému pohybu, přesouvání ze strany na stranu a postupně přidávat na hloubce. Toto pomohlo mnoha z mých klientů zlepšit hloubku svého dřepu.



STICK MOBILITY Certification Level 1: http://movelabinstitute.com/en/skoleni-STICK-MOBILITY-CERTIFICATION-LEVEL-1
PRAHA 8. - 9. 9.


STRAIGHT LEG HINGE

Výhody:

· Mobilizuje kyčel a přední komplex ramene.

· Protahuje hamstringy, lýtka, adduktory a široké zádové svaly.

· Posiluje střed těla, široké zádové svaly, hrudník a přední pilovitý sval.

· Učí koordinaci kyčelního ohybu, vnitřní a vnější rotaci kyčlí a zapojení středu těla v předklonu.

Pro koho je to určené?

Vynikající pro triatlonisty, crossfitery, běžce, lezce, kancelářské zaměstnance a fotbalisty.

· 1. krok – postavte se vzpřímeně s nohama na šířku kyčlí od sebe. Položte horní část tyče na jedno z ramen.

· 2. krok – položte jednu patu pár centimetrů před druhé chodidlo a udržujte postoj na šířku kyčlí.

· 3. krok – zatímco udržujete tyč na rameni, lezte po ní dolů a udržujte zároveň propnuté nohy a rovná záda. Jakmile se dostanete na konec svého rozsahu pohybu zatlačte do země tyčí a patami, abyste vytvořili v těle napětí.

· 4. krok – zatímco udržujete kyčle kompletně nehybné, otáčejte propnutou nohu tak daleko dovnitř a ven, jak jen můžete, abyste trénovali vnitřní a vnější rotaci kyčlí a zároveň protáhli všechny strany hamstringu a lýtka. Proveďte 10 – 12 rotací, zatímco udržujete tlak do země pomocí pat a tyče.

· 5. krok – posuňte se dál, odtlačte tyč tak daleko před sebe, jak jen můžete, zatímco tlačíte kyčle tak daleko dozadu, jak jen můžete. Udržujte tlak tyčí do země. Toto vám pomůže protáhnout páteř, široké zádové svaly a naučí hlubší pozici kyčelního ohybu.

Pokud nevyužíváte konzistentně plné rozsahy svého pohybu, tak o tyto rozsahy přijdete.


STICK MOBILITY Certification Level 1: http://movelabinstitute.com/en/skoleni-STICK-MOBILITY-CERTIFICATION-LEVEL-1
PRAHA 8. - 9. 9.


SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY:
http://movelabmagazine.cz/magazin-Vsechno-to-zacina-mobilitou
http://movelabmagazine.cz/magazin-Cviky-pro-mobilitu - 1. část


Autor: Stick Mobility (Quick Start Guide)
Publikováno: duben 2018
Přeložil: Roman Kladivo