Cviky pro mobilitu. Které potřebujete dělat právě teď.

02.08.2019

SNEAK REACH

Výhody:

· Protahuje široký sval zádový, přední stranu ramene, hrudník, šikmé břišní svaly, kyčelní flexor, psoas a laterální svaly kyčle.

· Mobilizuje komplex kyčle a ramene.

· Otevírá posturu.

· Pomáhá zvýšit rozsah pohybu ramene a schopnost laterálního ohybu.



Pro koho je to určené?

Kancelářské zaměstnance, vzpěrače, lezce, hráče baseballu, volejbalisty, basketbalisty, triatlonisty, bojové umělce, běžce a závodníky v běhu přes překážky.

· 1. krok – zaujměte pozici v kleku na jednom koleni a umístěte tyč z vnitřní strany svého levého stehna.

· 2. krok – pomocí ruky na straně klečící nohy se natáhněte směrem k hornímu konci tyče a pevně ji uchopte s dlaní směřující dopředu.

· 3. krok – volnou rukou se natáhněte přes vzniklý prostor, dokud není tyč za úrovní vašeho ramene, poté tyč uchopte tak, aby dlaň směřovala k vašemu tělu.

· 4. krok – z této pozice uvolněte horní rukou a natáhněte se nahoru v opačném směru, než je vaše tělo. Dolní ruku přitom použijte k tomu, abyste posunuli tyč a protáhli se tak ještě víc. Ujistěte se, že zpevníte hýždě a zapojíte svaly, které protahujete, stejně jako střed těla v průběhu celého pohybu. Pokaždé jděte do těchto pohybů zlehka a vraťte se z nich stejnou cestou, jakou jste se do nich dostali.

· 5. krok – jakmile najdete svůj 'pohodlně nepohodlný' rozsah pohybu, zůstaňte v něm od 30 sekund do jedné minuty a poté přidejte jemnou rotaci hrudníku směrem ke stropu a zpátky k vaší přední noze. Můžete přidat až 10 rotací do každého směru. Ucítíte velmi silný streč v oblasti širokých zádových svalů, hrudníku a celého trupu, stejně jako v oblasti kyčelních flexorů a laterálních svalů kyčlí.

Mobilita není flexibilita. Je to schopnost volného pohybu.


STICK MOBILITY Certification Level 1: http://movelabinstitute.com/en/skoleni-STICK-MOBILITY-CERTIFICATION-LEVEL-1
PRAHA 8. - 9. 9.

 

HALF KNEELING MONKEY HANG

Výhody:

· Protažení širokých svalů zádových, hrudníku, šikmých břišních svalů, kyčelních flexorů, psoasu, hrudního koše, laterálních kyčlí a kvadricepsů.

· Mobilizace kyčelního a ramenního komplexu.

· Posílení úchopu, širokých zádových svalů, svalů lopatky a středu těla.

· Učí kontrolu nad pohybem lopatky a připravuje tělo pro rotaci, visy a další tahové cviky.

· Představuje koncept důležitosti síly země, která aktivuje střed těla a protahované svaly.



Pro koho je to určené?

Pro všechny! Jenom s tímto drilem samotným jsem měl neuvěřitelný úspěch při zlepšení úhlů u dřepu s činkou nad hlavou a snatche, stejně jako při mobilizaci ztuhlých ramen.

· 1. krok – umístěte tyč do jedné linie s kyčlí přední nohy zhruba na délku chodidla od těla, uchopte ji ve středu pomocí ruky, které je od ní dál. Ujistěte se, že je tyč ukotvená a neklouže.

· 2. krok – natáhněte se rukou, kterou je blíže k tyči tak vysoko, jak je to jen možné a pevně s ní tyč uchopte. Udržujte ramena zamčená v jamkách tím, že se je budete snažit udržet tak daleko od uší, jak jen to bude možné. Zatlačte tyč do země a aktivujte tak celý laterální řetěz (široké zádové svaly, hrudní koš, šikmé břišní svaly a střed těla), zatímco zpevňujete hýždě.

· 3. krok – posuňte kyčle směrem k tyči a pověste se na ni směrem k zemi. Ucitíte jak pracuje váš úchop, protahují se a aktivují široké zádové svaly, stejně jako ucítíte hluboký streč v laterálních svalech kyčlí a kvadricepsu. Pokračujte v tlačení tyče do země dalších 20 až 30 sekund.

· 4. krok – nyní je čas přidat rotaci. Nakloňte tyč směrem k přední noze a pověste se na kyčli, která je blíže k zemi. Ucítíte masivní streč hluboko v širokých zádových svalech. Aplikujte sílu do země dalších 20 až 30 vteřin k posílení této pozice

· 5. krok – otočte tyč druhým směrem, měli byste cítit masivní streč v oblasti hrudníku a přední strany vašeho core. Vydržte 20 až 30 vteřin. Ujistěte se, že máte aktivní hýždě a tlačíte tyč do země, abyste vybudovali sílu v novém rozsahu pohybu. Začněte s výdrží v každé pozici. Jak se budete zlepšovat můžete plynule přecházet z jedné strany na druhou, udržujte přitom napětí směrem do země, v hýždích a středu těla.

· 6. krok – Když budete dostatečně dobří v pozici kleku na jednom koleni, vyzkoušejte progrese výpadu k budování větší síly a motorické kontroly. Můžete také vyzkoušet úchop jednou rukou a vybudovat si tak sílu úchopu gorily.

Lidská páteř má 24 obratlů a má schopnost se ohýbat, natahovat, uklánět do strany a rotovat.
 

STICK MOBILITY Certification Level 1: http://movelabinstitute.com/en/skoleni-STICK-MOBILITY-CERTIFICATION-LEVEL-1
PRAHA 8. - 9. 9.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY:
http://movelabmagazine.cz/magazin-Vsechno-to-zacina-mobilitou
http://movelabmagazine.cz/magazin-Cviky-pro-mobilitu-druhy - 2. část

Autor: Stick Mobility (Quick Start Guide)
Publikováno: duben 2018
Přeložil: Roman Kladivo