Cvičíte short foot správně? Vyjasnění nejasností

26.02.2019

Myslím, že není potřeba zdůrazňovat, že mám vášeň pro sdílení informací o tom, jaké úžasné benefity přináší aktivace chodidla a jak fascinujícím způsobem je fasciálně spojeno s naší centrální stabilizací středu těla. A co se mého nástroje volby pro aktivaci chodidla týče, není to nic jiného než – short foot!

Ačkoli je některými považována za pouhý pro chodidlo specifický cvik a ne cvik, který je integrovaný nebo uplatnitelný pro funkci celého těla, já si myslím, že je třeba vyjasnit si funkci tohoto cviku a funkci chodidla obecně. franck muller replica

Díky tomu, že vyučuji short foot profesionály, pacienty a sportovce kolem celého světa po více než 10 let, můžu říct, že jsem v této oblasti viděla všechno. Doslova a do písmene jsem tento cvik učila víc než 25 000 lidí a viděla tak všechny možné zmatky, chybné rady, kompenzační vzory a typy chodidel.

Protože rozumím tomu, jak obrovskou sílu má správná aktivace short foot, jsem řekněme trošku vášnivější, když vidím nebo slyším profesionála, jak učí short foot chybně.

Co mě dokáže ještě více rozpálit je, když ti co učí short foot chybně, jsou profesionálové, kteří jsou následováni a kterým ostatní věří, jakožto 'expertům' v jejich oboru.

 

Efekt Dunning-Kruger

Fakt, že někdo má tisíce sledujících na instagramu a zveřejňuje hustě vypadající obrázky, které zdůrazňují funkci chodidla, ještě z dotyčného nedělá experta na chodidla. A přesto, cokoli tito profesionálové zveřejní a řeknou, je okamžitě bráno jako nezpochybnitelná pravda. Přece jen, když to prohlašují s takovou sebedůvěrou, tak to přece musí být pravda nebo ne?

Bohužel většina těchto příspěvků a prohlášení, ke kterým se můžete dostat jsou založené na čistě černobílém pohledu na věc. Chodidlo má správně dělat X a tedy Y. Přála bych si, aby to bylo tak snadné, ale lidské tělo je mnohem komplexnější, než aby mohlo fungovat na základě X = Y. Existuje celá řada šedých oblastí, když přijde na tvorbu programů, vedení a ano i celkovou funkci chodidla.

Jaká jsou rizika toho, když zveřejníte obrázek a prohlášení nebo učíte koncept, který je čistě černobílý nebo X = Y? Lidé se mohou zranit. Důvěra může být nerušena a dojde ke vzniku zmatku.

 

Vyjasnění zmatků kolem Short Foot

Je načase celou věc vyjasnit. Předvedu vám správný způsob, jak učit a provádět short foot. Moje technika je podpořená anatomií, vědou a hlubokým porozuměním skutečné funkci chodidla. K žádným závěrům jsem nedošla pouze na základě asociací.

Upozornění: Pokud si po přečtení tohoto článku uvědomíte, že jste short foot učili špatně, je to v pořádku! Tohle není útok na nikoho ani snaha kritizovat kohokoli z ostatních profesionálů, dokonce ani ne ty, kteří short foot učí špatně. Pouze se snažím tento cvik představit v jeho skutečné podobě tak, abychom z něj mohli získat optimální benefity a minimalizovat riziko zranění.

 

Krok 1 – Učte jedno chodidlo v jeden čas

Když učím short foot obvykle chci po studentech, aby přešli do rozděleného postoje, aby se tak mohli soustředit na začátku pouze na jedno chodidlo.

Důvod, proč chceme učit jedno chodidlo v jeden čas, je ten, že nároky na spojení mysli a svalů mohou být při bilaterálním tréninku na začínajícího studenta příliš vysoké. Naopak, když začneme pouze s jedním chodidlem, umožní nám to soustředit se více na lokální zapojení daného chodidla.

 

Krok 2 – Lehce ohněte kolena, abyste je odemkly

Když trénujeme short foot, vytváříme zamykací mechanismus v dolních končetinách. Pokud cvičíte short foot s naplno propnutými koleny, tak prakticky zamykáte zamčený kloub. To může vést k vytvoření třecích sil na menisku a následnému zranění klienta.

Jak říká Hippokratova přísaha „nikomu neubliž“ – takže vám jemně připomínám, ohýbejte ta kolena.

 

Krok 3 – Umístěte chodidlo do neutrální pozice a najděte jeho tripod

Ujištění se, že zadní noha není během nácviku short foot v pronaci, je nesmírně důležité – důvod, proč je to tak důležité je ten, že noha v pronaci je odemčená a tedy nestabilní se svaly v protažené pozici. Což znamená, že aktivace short foot je neefektivní.

Jakmile umístíte chodidlo zadní nohy do neutrální pozice, je načase najít tripod chodidla. To znamená, soustředit váhu svého těla nad hlavici první zánártní kosti, páté zánártní kosti a patu.

Upozornění: Tyto instrukce neznamenají, že vaše chodidlo musí zůstat v pozici tripodu po celou dobu cvičení – nebo, že byste měli zatlačit na tripod směrem dolů během tréninku.

 

Krok 4 – Zvedněte prsty, roztáhněte je a položte je na zem

Abyste vytvořili kompletní opěrnou základnu a vycentrovali pozici chodidla, potřebujete roztáhnout všechny prsty pěkně dopředu a do stran. Velmi brzy zjistíte, že skutečná akce se v rámci short foot odehrává právě u prstů a proto je tento krok nesmírně důležitý.
 

Krok 5 – Zatímco vydechujete, zatlačte špičky prstů dolů do země

Skutečné tajemství short foot se ukrývá v dlouhých flexorech (FHL, FDL), které se upínají na plantární, distální aspekt prstů. Tyto svaly ukotvují nebo zakořeňují špičky prstů (oblast nehtů) dolů do země.

Zatlačením distálních špiček prstů do země nejenže aktivuje dlouhé flexory, ale také zapojí plantární fascii pomocí obráceného rumpálového mechanismu. Činnost jak dlouhých flexorů, tak plantární fascie slouží ke zvětšení kleneb chodidla (longitudinální a transverzální), které nás ve finále zvednou z polštářků chodidel.

Co chceme vidět v momentě, kdy zatlačíme špičkami prstů do země je, že se hlava první zánártní kůstky zvedne ze země.

Aby teď bylo mezi námi jasno, já nechci abyste se snažili zvednout hlavu první zánártní kůstky ze země, chci, aby k tomu došlo v podobě přirozené reakce na danou kontrakci.

Pokud se vám podaří zvednout hlavu 1. zánártní kosti ze země, je určitá šance, že se vám podaří přes příliš zapojit krátkou nohu, která tak bude příliš hypertonická.

Teď - toto je místo, kde často dochází k chybám!

Mnoho – a opakuji – mnoho profesionálů učí short foot tak, že máte zatlačit hlavici 1. zánártní kůstky dolů do země. To je ale špatně. Je to chyba. Takový cvik nemá absolutně žádný přenos od skutečné funkce. Jedná se pouze o zatížení tripodu nohy a strašlivě chybnou interpretaci skutečné funkce chodidla (více k tomuto tématu zveřejním již brzy!)

 

Krok 6 – Zapojte pánevní dno

Poslední krok, který chceme integrovat do short foot, je hluboký střed těla. Aby došlo ke skutečné integraci, potřebujeme celou hlubokou přední fasciální linii, aby se zapojila do tréninku short foot. To znamená, že jak vydechujeme, musíme se soustředit na zvednutí pánevního dna a zatlačení špiček našich prstů dolů do země.

Výsledek?

Všechny centrální dómy našeho těla se seřadí. Klenba, pánevní dno, bránice a technicky vzato i naše patro se nadzvednou během tohoto aktivačního cviku.

 

Vyjasnění zmatků!

Takže teď, když jsme si vyjasnili správný způsob jakým učit short foot, je načase vyjasnit zmatky kolem short foot jako takové. Nejčastější chyba, které se někdo dopouští při výuce je instrukce, aby student zatlačil hlavici 1. zánártní kůstky do země během aktivace.

Nejsem si jistá, kdo začal tento trend, každopádně je to chyba.

Ano, začínáme tím, že si najdeme tripod našeho chodidla, ovšem to neznamená, že bychom měli nohou tlačit doslova z onoho tripodu a myslet si, že se jedná o formu aktivace chodidla pro jeho stabilitu.

Proč ne? Musíme si objasnit důvody, proč je to špatně!

 

Odpověď #1 – Hluboká Přední Linie.

Smyslem short foot je aktivace Hluboké Přední Linie. Pamatujte si, že skutečný smysl aktivace chodidla je naučit ho, jak komunikovat se středem našeho těla.

Pokud se podíváme na hlubokou přední linii, tak svaly chodidla, které vidíme jsou Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Posterior Tibialis a Anterior Tibialis.

Jak už jsem zmiňovala výše - pokyn, který používám pro short foot, je zatlačit špičkami prstů dolů do země Důvod? Protože to aktivuje flexory!

Když zatlačíme dolů první zánártní kůstku, tak aktivujeme sval peroneus longus.

Vidíte tento sval v rámci Hluboké přední linie? Já také ne!

 

Odpověď #2 – Plantární flexe 1. zánártní kůstky a 1. MPJ

Abychom lépe porozuměli smyslu plantární flexe 1. zánártní kosti (při tlačení 1. kosti směrem dolů), musíme porozumět skutečnému funkčnímu důvodu, který se za tímto pohybem ukrývá.

Kdy přechází naše 1. zánártní kost FUNKČNĚ do plantární flexe?

Během odrazu!

Plantární flexe 1. zánártní kosti má za cíl umožnit flexi 1. MPJ do dorziflexe – pohyb, ke kterému dochází během odrazu. Když uděláme krok, běžíme nebo skáčeme, náš palec přejde do dorzální flexe, aby mohl vytvořit pevnou páku pro postup dopředu (po vertikále).

Napsala jsem celý seriál o 1. MPJ, kde jsem se zabývala všemi jeho pohyby, ovšem v zásadě nejdůležitější krok pro dorzální flexi palce je plantární flexe 1. zánártní kůstky. Nicméně, musíme zde udělat krátkou pauzu. Plantární flexe první zánártní kůstky ve skutečnosti neprobíhá směrem dolů, ale spíše za nás.

Jak můžete vidět v obrázku napravo plantární flexe 1. zánártní kůstky směřuje ve skutečnosti za nás, zatímco přesouváme naše COG směrem vpřed. To je způsob, jakým ve skutečnosti vytváříme dorzální flexi palce.

Jaký to má vztah se short foot? Znamená to, že trénink při kterém se snažíme doslova zatlačit 1. zánártní kůstku dolů do země nemá žádný funkční přenos.

 

Odpověď #3 - Sezamské kůstky

Hlavní důvod, proč neučím své studenty, aby tlačili hlavičkou 1. zánártní kůstky dolů, je z důvodu sezamských kůstek. Sezamské kůstky jsou dvě malé kosti, které se nachází uvnitř šlachy flexor hallucis brevis a nachází se přímo pod hlavičkou 1. zánártní kůstky.

Stejně jako patela i sezamské kůstky nebyly zamýšleny jako kosti, které pasivně podpírají hmotnost, ale spíše jako kosti, které přenáší sílu během funkčního pohybu.

Obrázek nalevo ukazuje, že sezamské kosti jsou nejníže postavené kosti v chodidle a tedy pokud dojde k úmyslné plantární flexi 1. zánártní kůstky směrem do země (z důvodu špatných instrukcí při short foot), dojde ke zvýšení síly, která na tyto malé kosti působí.

To může výrazně zvýšit šanci sezamoiditis a zlomeniny těchto kůstek – úrazy, které se ku***sky špatně léčí.

Navíc, někteří klienti nebo pacienti, které učíte tlačit dolů hlavičku jejich 1. zánártní kůstky během short foot, mohou mít ve skutečnosti funkční plantární flexi, která může být se špatnými pokyny během short foot zhoršena. Negativní dopad plantární flexe první zánártní kůstky je funkční omezení palce, které může vést k celé řadě kompenzačních vzorů v průběhu chůze.

 

Zmátla jsem vás ještě víc?

Pokud z předchozího odstavce máte pocity ve smyslu „o čem to kruci mluví“ - tak skvěle! Začínáte chápat, jak přesně matoucí chodidlo ve skutečnosti je.

Není to černobílé. Není to X = Y.

Je to šedé se spoustou výjimek pro každý pokyn nebo cvik. To je důvod, proč jsem vytvořila certifikaci Barefoot Training Specialist a vyškolila velmi úzce zaměřenou skupinu Master Instruktorů pod EBFA Global.

VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=B1c8N5NKcPI

Jste stále zmateni? Napište mi email na dremily@ebfafitness.com

Ve zkratce, prokazujte patřičnou úctu síle chodidla. Zvažte, koho používáte jako zdroj svých informací. Pokládejte otázky a nikdy neberte nic co někdo řekne jako absolutní pravdu. Ptejte se PROČ?

 

Zůstaňte #barefootstrong
 

Autor: Dr. Emily Splichal, DPM, MS, CES
Publikováno: 22.2. 2019
Zdroj: https://barefootstrongblog.com/2019/02/22/are-you-doing-short-foot-correctly-clearing-the-confusion/
Přeložil: Roman Kladivo